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La base d’une hygiène de vie saine est l’activité physique, qui, selon la pyramide alimentaire est indissociable… d’une alimentation saine et équilibrée. 

Notre alimentation doit apporter au quotidien à notre organisme les nutriments nécessaires dont il a besoin, c’est-à-dire de l’énergie sous forme de nutriments (protéines, lipides, glucides), pour pouvoir être en bonne santé et se sentir en forme.

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Nos conseils nutrition

Une alimentation saine et équilibrée en 6 points clés

Manger équilibré n’est pas synonyme de restriction, bien au contraire ! Oublions nos préjugés et laissons de côté les idées reçues pour revenir un instant sur quelques règles d’or d’une alimentation saine et délicieuse. Notre alimentation doit apporter au quotidien à notre organisme les nutriments nécessaires dont il a besoin, c’est-à-dire de l’énergie sous forme de nutriments (protéines, lipides, glucides), pour pouvoir être en bonne santé et se sentir en forme.  

Premier niveau : De l’eau, à volonté

L’alimentation participe aussi de l’hydratation 

 

La base de la pyramide est représentée par les boissons non sucrées, avec une emphase particulière pour la seule boisson qui soit physiologiquement indispensable : l’eau. 

 

Composé à 60 % d’eau, notre corps en contient plusieurs dizaines de litres: soit 45 litres environ pour un homme de 75 kilos par exemple, ou 36 litres pour une femme de 60 kilos. Il en élimine environ 2 litres par jour via les urines et la sueur; et plus encore, quand la chaleur ou les efforts physiques nous font transpirer.

L’eau est à boire à volonté, au même titre que les boissons non sucrées telles que le thé, le café (éventuellement décaféiné), les tisanes et les infusions. Ces boissons doivent être consommées à hauteur de 1,5 à 2 litres d’eau par jour.

La bonté verte
Deuxième niveau :  Fruits et légumes : au moins 5 par jour

Pourquoi consommer des fruits et légumes ?

 

Selon les recommandations de l’OMS, l’apport en fruits et légumes devrait se situer entre quatre et huit cents grammes, soit au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. 

 

Cette recommandation correspond à la quantité nécessaire pour satisfaire les besoins de l’organisme en micronutriments, ces derniers ne pouvant pas toujours être fabriqués par l’organisme. Ils sont indispensables à la bonne assimilation, à la bonne transformation et à la bonne utilisation des macronutriments (protéines, glucides, lipides…).

En plus des fruits et légumes, il est recommandé de consommer une petite poignée de fruits à coque (noix, noisettes, amandes et pistaches non salées, etc.) par jour, riches en acides gras polyinsaturés et en particulier en oméga 3 pour ce qui est des noix. 

 

En outre, ils ont un rôle protecteur dans la prévention de maladies apparaissant à l’âge adulte, comme les cancers, les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le diabète... 

 

Enfin et surtout, ils offrent une incroyable variété de saveurs, tout ce qu’il faut pour conjuguer santé et plaisir. 

 

Comment consommer des fruits et légumes ?

 

Ils peuvent se consommer sous différentes formes : cuits ou crus, en jus de fruit, entier, pressé frais, en conserve… et aussi sous forme de compotes (maison ou de préférence « sans sucres ajoutés »), de soupes... 

Privilégiez les fruits et légumes de saison bio et ceux produits localement. L’important est de varier les façons de les consommer !

Variétés de céréales
Troisième niveau : Céréales et féculents

Les céréales et les féculents restent le socle solide le plus important de l’édifice. Il s’agit de la principale source d’énergie d’une alimentation équilibrée et, en poids aussi, ils sont la famille qui pèse le plus lourd dans l’assiette. 

 

Il s’agit principalement de pommes de terre, produits céréaliers pour le petit déjeuner, pâtes, riz, blé, pains.

 

Il est recommandé de consommer une portion de féculents à chaque repas et de privilégier ceux qui sont le moins raffinés possible, et donc confectionnés avec de la farine intégrale ou complète. Selon les spécialistes, les féculents devraient représenter 1/4 à 1/3 de l’assiette, et selon les recommandations du CSS, un message spécifique concerne les céréales complètes, qui sont à consommer à raison d’au moins 125 g par jour en fonction de votre gabarit, de votre âge et de votre activité quotidienne.

Quatrième niveau : Les protéines

Essentielles à l’organisme, les protéines jouent un rôle structural (au niveau musculaire ou encore cutané) mais sont également impliquées dans de très nombreux processus tels que la réponse immunitaire (anticorps), le transport de l’oxygène dans l’organisme (hémoglobine), ou encore la digestion (enzymes digestives). 

 

Protéines d'origine animale

Les protéines animales sont relativement riches en acides aminés  indispensables et généralement plus riches que les protéines végétales. En ce qui concerne la digestibilité, elle est en général légèrement plus élevée pour les protéines animales que pour les protéines végétales.  

Les protéines comprennent la viande, le poisson, les oeufs, etc.

 

Protéines d'origine végétale

Les aliments végétaux les plus riches en protéines sont les graines oléagineuses (cacahuètes, amandes, pistaches, etc.), les légumineuses (aussi appelées légumes secs et concernent les lentilles (blondes, corail, brunes, vertes), les haricots secs (rouges, blancs, flageolets, etc.), les fèves, le lupin, le soja et les pois (cassés, chiches, entiers) et leurs dérivés (tofu, pois chiche, haricots…), les alternatives végétales issues principalement du soja (tofu, tempeh, protéines de soja, etc.) ou encore les céréales.

 

Il est recommandé de varier les sources de protéines en alternant la viande, le poisson, les oeufs et éventuellement les produits à base de soja. Ces produits doivent être consommés 1 à 2 fois par jour tandis qu’il faudrait manger 2 à 3 portions de laitage par jour : lait, yaourt, fromage blanc, petits-suisses, faisselle, fromage ou boisson végétale enrichie en calcium.

Cinquième niveau : Matières grasses ajoutées et oléagineux

Moins de 30 % de l’apport énergétique total provient des matières grasses (1,2,3). Il convient de préférer les graisses insaturées (qu’on trouve dans le poisson, l’avocat et les noix, ainsi que dans les huiles de tournesol, de soja, de colza et d’olive) aux graisses saturées (qu’on trouve dans la viande grasse, le beurre, l’huile de palme et de noix de coco, la crème, le fromage, le beurre clarifié et le saindoux) et aux acides gras trans de toutes sortes.

Sixième niveau : Aliments à éviter

Le sixième niveau (sommet de la pyramide) est constitué pour des raisons évidentes des aliments à éviter que sont : boissons sucrées (alcool, sodas, jus industriels), produits gras et sucrés (biscuits, bonbons, pâtisseries, viennoiseries) qui peuvent être consommés en faible quantité et occasionnellement.

Pour conclure, voici quelques fourchettes indicatives que nous donnons à titre de repère :

glucides: 40 à 55%

lipides: 28 à 38%

protéines: 15 à 30%

Amandes